Hugh Hanley, drejtor i trajnimit personal dhe ushqimit për PureGym eshte shprehur se:
“Fibrat janë një pjesë thelbësore e një diete të ekuilibruar. Ai promovon shëndetin e zorrëve duke i dhënë zorrëve materiale të mira për t’u ushqyer, gjë që inkurajon lëvizjen e rregullt të zorrëve dhe parandalon kapsllëkun.”
Edhe më e rëndësishmja, një dietë e pasur me fibra redukton gjithashtu rrezikun e një personi për kancer të zorrëve , zbulon një studim i ri nga Universiteti Stanford. Sipas Prof Michael Snyder, një profesor i gjenetikës që ndihmoi në udhëheqjen e hulumtimit, u zbulua se kishte një lidhje të drejtpërdrejtë midis një diete me fibra të lartë dhe ndryshimeve në funksionin e gjeneve të caktuara në trup “që [kanë] efekte antikancerogjene.” në zorrën e trashë.
Studime të tjera tregojnë se dietat e pasura me fibra mund të ndihmojnë në parandalimin e kancerit të zorrëve duke mbajtur jashtëqitjet të lëvizin nëpër sistemet tona, që do të thotë se kancerogjenët e mundshëm kalojnë më pak kohë brenda trupit tonë.
“Kur kemi një lëvizje të ngadaltë të tretjes, ne po i lëmë toksinat dhe produktet e padëshiruara në trup për shumë më gjatë sesa duhet, gjë që është treguar se kontribuon në rrezikun e kancerit të zorrëve,” thotë dietologia e regjistruar Jenna Hope. “Ushqimet ultra të përpunuara kanë tendencë të përmbajnë shumë pak fibra, gjë që është pjesë e asaj që i bën ato të dëmshme për shëndetin tonë.”
Ndërsa ne të gjithë duhet të synojmë të hamë rreth 30 g fibra në ditë, personi mesatar në Britani menaxhon një sasi të vogël prej 18 g. Ushqimeve moderne të përpunuara shpesh u mungojnë fibrat, por gjyshërit e mi kishin idenë e duhur: ushqimet e modës së vjetër si kumbullat e thata, tërshëra dhe thjerrëzat përmbajnë të gjitha grupe të gjërave.
Cilat ushqime që përmbajnë fibra të larta?
Frutat: Molla, dardha, portokalli, bananet, manaferra dhe avokado janë të pasura me fibra.
Perimet: Karotat, brokoli, spinaqi, patatet me gjithë lëkurë, dhe lakra janë burime të mira të fibrave.
Bishtajoret: Thjerrëzat, fasulet, qiqrat dhe bizelet kanë përmbajtje të lartë fibrash.
Arra dhe fara: Bajamet, farat e linit, farat chia, dhe farat e kungullit janë shumë të pasura me fibra.
Tërshëra
Nëse po kërkoni të hani më shumë fibra, ka një arsye të mirë për të shtuar veten në këtë shifër. “Tërshëra është një burim shumë i mirë i fibrave të patretshme, të cilat nuk mund të përthithen nga trupi juaj, kështu që ndihmon që gjërat të lëvizin nëpër sistemin tuaj të tretjes,” thotë Hope.
Për më tepër, “tërshëra përmban një sasi të madhe të beta-glukaneve”, thotë Hope. “Ngrënia e 3 g betaglukane në ditë tregon se ul nivelet e kolesterolit dhe ka rreth 3.6 g beta-glukane në 100 g tërshërë.”
“Kjo është një arsye kryesore pse ata kanë fituar statusin e superushqimit,” shton Hope.
Bizelet janë te mbushura me fibra dhe shume te shendetshme.
Bizelet jane një alternativë më të mirë për ata që kërkojnë të rregullojnë sistemin e tyre të tretjes.
Kumbulla të thata
Të gjithë e dinë se kumbullat e thata janë të mbushura me fibra. Shumë prej nesh mbajnë një çantë ose teneqe në pjesën e pasme të dollapit në rast urgjence kapsllëku.
Ashtu si tërshëra, kumbullat e thata përmbajnë fibra të patretshme, por ato gjithashtu përmbajnë sasi të mëdha të fibrave të tretshme, “të cilat do të lidhen me një pjesë të ujit në traktin tuaj të tretjes dhe do të ndihmojnë në zmadhimin e jashtëqitjes”, thotë Hope.
Dhe ndërsa rritja e papritur e marrjes së fibrave mund të shkaktojë fryrje të pakëndshme dhe gazra, hulumtimet tregojnë se kumbullat e thata janë të lehta për t’u toleruar për sistemin tuaj pas një diete afatgjatë me pak fibra. Më shumë arsye për t’i shtuar ato në shportën tuaj të blerjeve çdo javë.
Mjedra
Nga të gjitha manaferrat, mjedra është mbret kur bëhet fjalë për fibra, e cila përmban më shumë gram sesa boronicat, manaferrat, luleshtrydhet ose qershitë. Ato janë gjithashtu më të ulëta në sheqer se shumë manaferra të tjera.
Ngjyra e tyre e kuqe e ndezur tregon se ato janë të mbushura me antioksidantë kundër kancerit dhe inflamacionit.
Fasule të zeza
Çdo fasule do të jetë “një burim shumë i mirë fibrash”, thotë Hope, “dhe është e rëndësishme që të keni një shumëllojshmëri të tyre në dietën tuaj, pasi të gjitha ato përmbajnë mikronutrientë të ndryshëm”.
Qiqrat, fasulet kanelini dhe gjalpi janë gjithashtu të larta në fibra, por “është mirë të qëndroni sa më shumë larg ushqimeve ngjyrë bezhë”, thotë Hanley. “Ushqimet që vijnë në ngjyra të ndryshme janë më të mirat për shëndetin tuaj.”
Fasulet e zeza, me një grusht të madh fibrash dhe lëkura të errëta të pasura me antocianinë të shëndetshme për zemrën, janë fituese. Hulumtimet tregojnë se ngrënia e tyre rregullisht mund të ulë edhe presionin e gjakut.
Bajame
Bajamet janë arrat më të larta në fibra, me arrat dhe farat që janë “ushqime me shumë fibra” në përgjithësi, thotë Hope – dhe hulumtimet tregojnë se, si kumbullat e thata, bajamet mund të futen në dietën tuaj shpejt pa e shqetësuar zorrën tuaj për pak kohë. -afat.
Për më tepër, “hulumtimet tregojnë se trupi juaj në të vërtetë nuk do të thithë sasinë e plotë të kalorive që po konsumoni duke ngrënë bajame, për sa kohë që ato janë të plota dhe jo të grira apo të grira, sepse sasia e fibrave që gjenden në to i bën ato. më pak i tretshëm”, shpjegon Hope.
Farat Chia
Farat chia janë shpesh përbërësi kryesor në smoothie-t, pudingat dhe enët e mëngjesit, por ato mund të shtohen lehtësisht në një tas qull ose një fetë bukë të thekur me drithëra integrale me gjalpë kikiriku.
“Farat Chia janë të shkëlqyera në përthithjen e ujit të tepërt, kështu që ato me të vërtetë ngopin jashtëqitjet tuaja. Mund t’i shtoni edhe në ujë, që është një zgjedhje e shkëlqyer për njerëzit që luftojnë të qëndrojnë të hidratuar, “thotë Hope.
Thënë kështu, përzierja e këtyre farave në një smoothie “do të shpërbëjë disa nga ato fibra, duke e bërë atë më pak të dobishme për sistemin tuaj të tretjes”, paralajmëron Hope. Por farat chia janë “ende shumë të dobishme” sido që ju pëlqen t’i hani ato.
Avokado
Ndryshe nga përbërësit e tjerë në këtë listë, avokadot janë një burim i fibrave që janë gjithashtu të pasura me yndyrna të shëndetshme. Ky është një kombinim që është veçanërisht i mirë për të na mbajtur të ngopur gjatë gjithë ditës, sugjeron hulumtimi.
“Llojet e fibrave që gjenden në ushqimet e pasura me yndyrë, proteina dhe karbohidrate janë të gjitha të ndryshme dhe lloje të ndryshme të fibrave ushqejnë lloje të ndryshme bakteresh në zorrët tuaja”, shpjegon Hope. “Kjo është pjesë e arsyes pse është kaq e rëndësishme të hani një dietë të larmishme.”
Patate e ëmbël
Me ëmbëlsi dhe një teksturë të kënaqshme me karbohidrate, zorrët do t’ju falënderojnë për këtë ushqim te shendetshem. Hulumtimet tregojnë se fibra që gjendet në patatet e ëmbla është veçanërisht e mirë për promovimin e diversitetit të mikrobiomës suaj të zorrëve.
Megjithatë, është më mirë të hani patatet e ëmbla me lëkurën e tyre, “pasi këtu ruhen shumë fibra në një patate të ëmbël, me fibra të patretshme dhe të tretshme atje në sasi të mira”, thotë Hope. Ajo sugjeron t’i provoni të pjekura në vend të një patateje normale “pasi duke i skuqur mund të rrisni sasinë e yndyrave të ngopura dhe trans”. SHIKO.NEWS
