Brokoli (Brassica oleracea var. italica) është një perime e gjelbër që i përket familjes së lakrave (Brassicaceae), njësoj si lulelakra, lakra dhe lakra e Brukselit. Origjina e tij gjendet në rajonin e Mesdheut, veçanërisht në Itali, ku është kultivuar që nga koha e Romakëve. Sot, është një nga perimet më të shëndetshme dhe të preferuara në botë për shkak të përmbajtjes së lartë ushqyese dhe përfitimeve shëndetësore.
Vlerat Ushqyese
Brokoli është një superushqim i pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Vitamina dhe minerale:
Vitamina C – E rëndësishme për imunitetin dhe lëkurën.
Vitamina K – E domosdoshme për shëndetin e kockave dhe mpiksjen e gjakut.
Folat (Vitamina B9) – E rëndësishme për gratë shtatzëna dhe qelizat e reja.
Kalcium dhe Magnez – Mbështesin kockat dhe muskujt.
Hekur dhe Zink – Ndihmojnë në qarkullimin e gjakut dhe sistemin imunitar.
Fibra:
Përmirëson tretjen dhe ndihmon në kontrollin e peshës.
Antioksidantë dhe fitonutrientë:
Sulforafani – Një përbërës me veti anti-kancerogjene dhe anti-inflamatore.
Luteina dhe zeaksantina – Të rëndësishme për shëndetin e syve.
Pak kalori, shumë ushqyes:
100 g brokoli ka vetëm 30-40 kalori, por ofron një dozë të madhe lëndësh ushqyese.
Si të përdorim brokolin në gatim?
Brokoli është një perime shumë e gjithanshme dhe mund të përgatitet në mënyra të ndryshme:
1. I zier në avull
Një nga mënyrat më të mira për të ruajtur vlerat ushqyese.
E ziejmë për 3-5 minuta derisa të bëhet i butë, por jo i qullët.
2. I pjekur në furrë
Jep një shije më të thellë dhe krokante.
Me vaj ulliri, kripë, piper piqet në 200°C për 20 minuta.
3. I kavardisur në tigan
Për një shije më të lehtë dhe pak krokante.
Kombinohet me hudhër, vaj ulliri dhe fara susami.
4. Supë krem brokoli
Përshtatshme për dimër, e kombinuar me qumësht ose kos për një strukturë kremoze.
5. Shtuar në sallata
E zier lehtë dhe e përzier me domate, djathë dhe arrorë për një sallatë të freskët.
6. Në makarona ose oriz
Një kombinim i shkëlqyer me makarona integrale ose oriz kafe.
Disa këshilla për ruajtjen e freskisë
Në frigorifer: Mund të ruhet deri në 4-5 ditë në një qese të hapur.
Në ngrirje: Ziejeni për 2-3 minuta, ftoheni në ujë me akull dhe ruajeni në ngrirje për disa muaj.
Brokoli është një superushqim i fuqishëm që duhet të jetë pjesë e dietës sonë të përditshme.
Blerina Bombaj
